Vad behöver en alpinist träna?
Under sommaren och hösten förbereder den seriösa alpinisten kommande vintersäsong med ett flertal träningspass av blandad karaktär. Jag listar min syn på träningsdos för respektive B, A och jun1-åkare.
- B-åkare
- A1
- A2
- Jun1
- Jun2
En B-åkare i 12-13 årsålder bör så långt det är möjligt syssla med mångsidig rörlighetsträning, tex fotboll, skridskor, friidrott. Fotboll utövas ofta 3-5 dagar i veckan och fler dagars aktivitet är inte nödvändigt att eftersträva. Koordinationsövningar är en viktig del i en B-åkares träningsupplägg. Det skadar heller inte att låta B-åkaren bekanta sig med skivstångsövningar, tex enligt MAQ (Muscle Action Program) och lätt styrketräning, dels med egen kropp men även med lätta, anpassade vikter. MAQ, eller "Macken" som det ofta kallas, ger goda inlärningsmöjligheter inför kommande gymträning. Ta kontakt med en sjukgymnast eller någon annan insatt person och lyssna Er för. Det är viktigt att i tidig ålder ge individen möjlighet att utveckla en god kroppshållning.
En A1:a bör ha minst 4-5 pass i veckan. Fotboll är förstås ok men styrketräning bör introduceras i denna ålder. MAQ och lättare vikter med fokus på teknik bör eftersträvas. Träning i gymet skall förstås alltid ske under noggrann bevakning. Tekniken är viktig! Det är allmänt sett bättre att göra fem reps extra istället för att öka vikten. OBS! Myten, att det skulle vara direkt farligt att träna på gym i denna ålder, är krossad sedan länge tillbaka. Även lågintensiva cykelpass bör göras. Dessa skall pågå i minst 90 minuter vilket ger utövaren en bra grund för att orka träna i framtid.
En A2:a bör träna alpin-anpassat ca 5-6 pass i veckan. Förutom styrketräning för ben, bål och rygg så skall det på programmet finnas såväl lågintensiv som medelintensiv löp- och/eller cykelträning samt snabbhet/koordination/balans-övningar. Passen får inte vara för korta och det är ännu viktigare med nedvarvning och stretching. Muskulatur utvecklas och det är viktigt att kroppen återhämtar sig snabbt efter allt tuffare pass.
Som första års junior är det vanligt att man går upp till ca 7-8 pass i veckan. Träningspassen inkluderar såväl löpning (2-3 pass), cykling (1 pass), Styrketräning på gym (3 pass) och snabbhet/koordination/balans-övningar (1 pass). Det blir alltså nödvändigt att träna dubbla pass någon eller några dagar i veckan. En hel vilodag är dock viktigt att planera in för återhämtning. Det är också rimligt att man varvar tuffa och mindre tuffa veckor. Nu blir det också ännu viktigare med nedvarvning och stretching! En tonåring i denna fas växer mycket och det är även viktigt med tillförandet av energi i form av allsidig kost. OBS! Var noggrann med tekniken i gymet! Allt för många har för bråttom på med de tunga vikterna.
Som andraårs junior kanske du börjar på ett skidgymnasium. Träningsdosen ökas ytterligare och det blir mer allvar och det är nu som det är viktigt att ha "krut" kvar. Andra sporter kolliderar med alpinträningen och det är ganska vanligt att alpinisten slutar med tex fotboll, dels pga skaderisk men även pga tidsbrist. Det är inte ovanligt med 9-10 pass i veckan och styrkepassen delas in efter muskelgrupper. Överkroppsträning och benträning separeras för att kunna köra tuffare träning. Musklerna utvecklas snabbt och det är oerhört viktigt med god kost och bra sömn, i annat fall riskerar kroppen att brytas ner istället för byggas upp.
Planera din träning på ett bra sätt! Ta kontakt med någon duktig på området, tex en skidgymnasietränare, för mer detaljinfo som tex periodisering av träningen, d v s vad som skall tränas när under fysperioden maj-okt. Se till att ha med tex banan och dryck som kan intas direkt efter genomfört pass varefter ett ordentligt mål mat intas så snart det är möjligt. Arbeta effektivt under träningspasset. Tiden är dyrbar och det finns ingen mening att gå på halvfart och "dega" för länge mellan övningarna. Kort vila mellan repsen på gymet borgar för en bra utveckling av styrkan. Köp en pulsklocka och vänj dig vid att motionera med pulsen som ledsagare. Om du tycker träningen är svår att "få till", se till att hitta en träningskompis. Det behöver inte alltid vara en alpinist. För träningsdagbok! kolla tex http://www.funbeat.se/ Försök få barn- och ungdomar att syssla med kompletterande idrott, t e x spela fotboll, åtminstone tills de är 14-15 år.
Det var några tips från min sida. Lycka till!
